Estamos dormindo menos do que nunca, e a privação de sono está afetando nossa saúde física e mental geral. É hora de colocar algumas verificações na tecnologia que usamos - ironicamente, usando tecnologia - para garantir uma melhor noite de sono.

Este artigo é parte do Dia de Conscientização sobre Saúde Mental do How-To Geek. Você pode ler mais sobre o que estamos fazendo aqui.

A privação do sono é um assunto sério

Se há uma constante em toda a experiência do século 21, é exaustão. Coletivamente, todos nós estamos dormindo muito menos do que costumávamos (e certamente menos do que nossos ancestrais). Um século atrás, a pessoa comum estava dormindo aproximadamente 8-9 horas por dia. Mesmo recentemente, no final dos anos 90, mais pessoas dormiam oito ou mais horas por noite. De acordo com as pesquisas da Fundação Nacional do Sono nos anos 90 e 2000, o número de pessoas com 8 ou mais horas de sono caiu 7% entre 1998 e 2009 e as pessoas que dormiam 6 horas ou menos aumentaram 8%.

É fácil descrever o estresse relacionado ao trabalho, a ansiedade sobre o estado da economia ou outras preocupações - e não duvide disso, as pessoas estão certamente perdendo o sono por causa dessas coisas -, mas a redução na quantidade de sono reduz a idade, a economia e os grupos sociais de uma forma que o estresse sobre a diminuição dos retornos das carteiras de ações ou a preocupação com o cuidado dos pais idosos não o fazem. Para cada um de nós ficar acordado até tarde da noite com insônia desencadeada pelo estresse incapacitante, ou como um efeito secundário de um transtorno de saúde mental mais sério, muitos mais de nós simplesmente ficam acordados até tarde porque não queremos dormir. O cerne do problema é que os seres humanos, você, eu, todos lendo essa novidade amorosa. Nós não gostamos de ficar entediados. Nós amamos coisas novas e divertidas. Mas, ao contrário de nossos ancestrais (que eram muito melhores em ter uma boa noite de sono por conta de haver pouco para ficar), vivemos em um mundo onde nunca precisamos ficar entediados o suficiente para dormir. A diversão não pára ao pôr do sol. As emissoras de TV não transmitem estática após a meia-noite. O DJ nunca sai para a noite. E nem vamos começar a falar sobre o milagre do entretenimento que é a internet. Podemos assistir a conteúdo de vídeo em streaming de todo o mundo e a qualquer hora do dia. Nós podemos jogar com amigos. Podemos ler as notícias sem sentido ou verificar as mídias sociais até que, com sono, deixemos nossos smartphones no chão ao lado de nossas camas.

Mas tudo o que afasta o tédio na forma de estímulo noturno tem um preço. A privação crônica do sono não é apenas viver uma vida em que você toma um bocado de café todas as manhãs para encarar o dia, boceja muito no trabalho ou se sente um pouco confuso de vez em quando. A privação crônica do sono é um sério problema de saúde. Embora os efeitos a curto prazo de perder o sonolento sono, os olhos folgados, etc., possam ser fáceis de remediar com um retorno a melhores hábitos de sono, a privação do sono perpétua tem sido associada a uma série de efeitos colaterais graves, incluindo depressão e transtornos de humor. , obesidade, diabetes e perturbação dos sistemas hormonais no corpo.

Não sabemos nada sobre você, mas é tão divertido quanto ficar acordado até tarde assistindo Netflix, jogando videogame ou simplesmente clicando sem rumo na nossa página. Não vale a pena entrar em um acidente de carro porque o nosso tempo de reação é prejudicado graças à privação do sono ou, pior ainda, a problemas de saúde a longo prazo, como resultado da queima da vela em ambas as extremidades. Diante da lenta erosão do sono de qualidade que assaltou a maioria de nós no último quarto de século, é hora de usar algumas medidas (surpreendentemente não tão drásticas) para recuperar o sono profundo, longo e restaurador que todos nós precisamos. Em vez de simplesmente evitar a tecnologia em geral e dizer que você vá dormir como em 1899, vamos encorajá-lo a usar a tecnologia que mantém você acordado com moderação e aproveitar a tecnologia para ajudá-lo a dormir melhor.

Crie uma nova rotina antes de dormir

Antes de mergulharmos em dicas e truques individuais, vamos enquadrar tudo em termos da mudança mais fundamental que você precisa fazer. A base do bom (ou ruim) sono é a sua rotina de dormir. Os médicos e pesquisadores do sono chamam as atividades relacionadas à preparação do sono como “higiene do sono” e, embora você normalmente não associe essas duas palavras umas às outras, é um bom motivo - preparar-se para o sono é uma atividade mais relacionada à saúde do que a higiene tradicional. , como escovar os dentes

Agora, se você não percebe, você tem algum tipo de rotina na hora de dormir. Essa rotina pode não ser ótima - talvez sua rotina envolva beber café demais no fim do dia e ficar acordada assistindo Netflix até que você acene com a luz azul da sua HDTV - mas você tem uma. Tire um momento para pensar em como você se prepara para dormir todas as noites. Como são as duas horas antes de dormir?

Agora, para colocar sua rotina de dormir em total contraste, você recomendaria sua rotina como um ótimo método para fazer a criança ir para a cama? Nós sabemos, nós sabemos, você não é criança.

Mas

, as coisas que fazemos para crianças pequenas para ajudá-las a ir para a cama são exatamente o tipo de coisa que ajuda todo mundo a ir para a cama. Nós tentamos relaxá-los com um banho quente, diminuímos as luzes, fazemos coisas relaxantes, como ler um livro ou cantar uma canção de ninar, e fazemos tudo em um horário bem regular. Você não faria isso, uma cara séria, recomendo que alguém dê à criança uma pilha de junk food, mantenha-a até a meia-noite assistindo televisão, depois dê um iPad para brincar na cama e faça tudo isso em um horário um pouco diferente toda noite - exatamente o que muitos de nós fazemos. E então nos perguntamos por que estamos tão cansados. LEDs de saída sem luz preta Além de reduzir sua exposição de gadget tarde da noite (e aquecendo as cores da tela quando você usar seus dispositivos), você também deve apagar todos os LEDs brilhantes (e muitas vezes piscando) em torno de seu quarto.

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Mesmo pequenas quantidades de luz podem atrapalhar seu sono e, vamos encarar, a quantidade de luz emitida por muitos dos LEDs em HDTVs, carregadores e outros hardwares que você possa ter no seu quarto, não é nada pequeno.

Para esse fim, é fácil escurecer os LEDs do dispositivo sem comprometer a funcionalidade do dispositivo. Você pode criar seus próprios adesivos de escurecimento de LED ou comprá-los para quase nada - detalhamos todo o processo, completo com fotos de amostra, aqui Acompanhe seu sono

Uma das coisas mais irritantes sobre tentar melhorar seu sono qualidade é o número de variáveis ​​em jogo e a dificuldade em determinar a qualidade e duração do sono. Sem tecnologia, é realmente difícil definir a hora exata em que você adormeceu, o quanto você se moveu durante o sono ou quanto tempo passou em sono profundo.

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Com a tecnologia, no entanto, essas medidas estão facilmente ao seu alcance. Dispositivos tão baratos quanto o Jawbone Up Move de US $ 35 podem ser usados ​​para rastreamento de sono, e há toda uma série de aplicativos que usarão seu próprio smartphone como um sensor de sono.

Muitas pessoas experimentaram o rastreamento do sono nos últimos alguns anos, mas reclamou que não ajudou muito. A chave para usar a tecnologia de rastreamento do sono não é apenas dizer “Oh, eu durmo um número X de horas na noite passada” ou “Eu não tive muito sono profundo neste fim de semana”, mas usar essa nova informação para deduzir por que

você dormiu bem ou mal.

Você dorme bem depois do exercício pela manhã? Você dorme bem quando toma café depois da hora do almoço? Suas bebidas pós-trabalho estão diminuindo sua qualidade de sono? A tecnologia de rastreamento do sono permite observar ativamente as relações de causa e efeito entre o que acontece no seu dia e como você dorme naquela noite. Não podemos enfatizar o suficiente sobre a utilidade das ferramentas de rastreamento do sono. Você pode obter o feedback do sono hoje que, até dez anos atrás, as pessoas tinham que ir a um laboratório do sono para obter. Você apenas precisa fazer

algo com essa informação.

Acordar com Graça Relacionado muito de perto com a categoria de rastreamento do sono está um subgênero de rastreamento do sono que pode ser chamado de despertar ideal. Você sabe como algumas manhãs você acorda e se sente quase como se você não tivesse dormido? Sem tontura, sem olhos turvos, você apenas se senta e parece que está pronto para começar o seu dia. Outras vezes, pode levar a maior parte da manhã para sacudir a sensação de que sua noite de sono está pesando em você como um cobertor pesado. A razão para essa disparidade significativa em quão bom você se sente ao acordar (muitas vezes independentemente de você ter acordado mais cedo ou mais tarde que o normal) depende em grande parte do ciclo do sono humano. Grosso modo, dormimos em uma onda de aproximadamente 90 minutos em que mergulhamos no sono profundo, nos elevamos a ponto de quase despertar e depois voltamos a dormir profundamente. Se acordarmos durante o sono da fase profunda, nos sentimos bastante crus e desorientados. Se acordarmos durante a fase mais leve do sono, nos sentimos revigorados e quase como se tivéssemos acabado de fechar os olhos por um momento, apenas para voltar a energizá-los novamente.

Muitas das ferramentas de rastreamento de sono do mercado, como o muito popular Sleepbot para iOS e Android, incluem despertadores que você pode definir para despertá-lo não em um horário fixo (como 6:00 AM no ponto), mas no máximo possível momento que antecedeu esse tempo - o ponto mais próximo de uma certa janela em que você estava no ponto correto do ciclo de sono. Alguns dias que podem ser 5:40, alguns podem ser 6:00 AM. Mas o seu ciclo irá determinar quando você acordar, não um alarme arbitrário minuto a minuto.

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Você também pode acordar mais suavemente com nascer do sol simulando despertadores. Seja escuro onde você mora (estamos olhando para você, leitores do Alasca) ou você usa cortinas opacas e não é despertado pela luz solar natural, um simulador do amanhecer é uma ferramenta incrivelmente útil. A premissa é simples: você diz ao simulador do nascer do sol a hora que você quer acordar e começa a iluminar lentamente as luzes que levaram àquela hora, como o nascer do sol.

Enquanto eles ainda fazem o nascer do sol independente simulando temporizadores e despertadores pesquisa superficial na Amazon irá revelar dezenas deles), descobrimos que eles são um pouco no lado fraco, para não mencionar muito caro. Pelo preço de um despertador decente, ou menos, você pode comprar várias lâmpadas inteligentes e montar seu próprio simulador do nascer do sol (muito mais brilhante). Na verdade, há um mercado pequeno, mas emergente, para uma combinação dos dois. tecnologias acima mencionadas: rastreamento de lâmpadas ativas ideais + lâmpadas inteligentes. O popular aplicativo de despertador iOS Sleep Cycle tem, em sua versão premium, integração com a ponte Philips Hue para que você possa sincronizar seu despertador não apenas com seu ciclo de sono, mas com suas lâmpadas.

Embora a tecnologia tenha feito um grande número nossos padrões de sono durante a última década - somos tão culpados de brincar no telefone à noite como quase todos - você também pode aproveitar a tecnologia para recuperar suas noites e obter o sono que merece.

Créditos da imagem: por iWorksphotography , Unsplash, skeeze.

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